به تصور این‌که بتوانیم عملکرد سیستم ایمنی را بالا ببریم، حجم و مقدار کالری هر وعده غذایی را هم بالا می‌بریم؛ با این تصور که غذا مغذی‌تر خواهد شد. این تصور درست است؟
شهدای ایران: امسال، ماه مبارک رمضان با ماه‌های دیگر یک تفاوت عمده دارد و آن هراس از ابتلا به کروناست. با وجود تأکید بسیاری از متخصصان مبنی بر بی‌خطربودن روزه‌داری برای افراد سالم در روزهای کرونایی کنونی، کماکان در گمانه‌زنی‌های روزمره میان مردم این فرضیه که نخوردن و ننوشیدن طولانی‌مدت می‌تواند زمینه‌ساز ضعف عمومی بدن و افزایش غیرمستقیم خطر ابتلا به کرونا شود، مطرح است.
فرضیاتی که به‌دلیل تازه‌وارد بودن ویروس کووید- ۱۹ و ناشناخته بودن عوارض جانبی پنهان آن موجب شده برخی مراجع تقلید نیز در پاسخ به استفتائات کرونایی، صراحتا اعلام کنند اگر ثابت شود روزه‌داری زمینه‌ساز ابتلا به کرونا در فردی می‌شود، گرفتن روزه بر او واجب نیست. درواقع احتمال تضعیف سیستم ایمنی بدن به‌واسطه روزه‌داری، نقطه‌ضعف بدن برای ابتلا به کووید - ۱۹ از سوی برخی افراد ارزیابی می‌شود. بنابراین اگر تصمیم دارید امسال روزه‌دار باشید، بهتر است به رژیم غذایی‌تان بیشتر توجه کنید تا باعث ارتقای عملکرد سیستم ایمنی بدن شود. درواقع در وعده سحری و افطار و فاصله افطار تا خواب، باید روی بالا بردن کیفیت تغذیه با هدف افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن تمرکز کنید. اما چگونه؟ در این باره با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران صحبت کرده‌ایم که در ادامه می‌خوانید.
به تصور این‌که بتوانیم عملکرد سیستم ایمنی را بالا ببریم، حجم و مقدار کالری هر وعده غذایی را هم بالا می‌بریم؛ با این تصور که غذا مغذی‌تر خواهد شد. این تصور درست است؟ دکتر محمدرضا وفا در این باره توضیح می‌دهد: «کالری بالای هر وعده غذایی، خطر ایجاد و افزایش رادیکال‌های آزاد را بالا می‌برد. همین مسأله زمینه‌ساز ایجاد استرس اکسیداتیو در بدن بوده و در نتیجه در عملکرد سیستم ایمنی بدن اختلال ایجاد می‌کند.» وی ادامه می‌دهد: «بنابراین در شرایطی که بدن نیازمند عملکرد بسیار خوب و دقیق سیستم ایمنی است، نباید با خوردن غذاهای پرحجم و پرکالری، خطر ایجاد اختلال در عملکرد آن را فراهم کنیم. بنابراین نخستین نکته، رعایت حجم و کالری غذای مصرفی در وعده سحر و افطار است».
قدم به قدم تا افطار کامل
شما شام و افطاری را یکجا میل می‌کنید یا این‌که با فاصله منطقی، موادغذایی لازم را میل می‌کنید؟ دکتر وفا در این‌باره می‌گوید: «برای افطار، باید مرحله به مرحله به بدن خوراکی و نوشیدنی داد. به این دلیل که دستگاه گوارش بتواند به‌آرامی و بعد از چند ساعت نخوردن و ننوشیدن، موادغذایی و نوشیدنی‌ها را دریافت کند. درغیر این صورت، در عملکرد دستگاه گوارش اختلال ایجاد خواهد شد» این متخصص تغذیه درباره فاصله مناسب برای خوردن موادغذایی می‌گوید: «با نوشیدن یک فنجان چای، شیر یا هر نوشیدنی گرم دیگر مانند دمنوش‌ها همراه با خرما افطار کنید. کمی بعد می‌توانید چند لقمه نان و پنیر با خیار و گوجه یا سبزی خوردن یا گردو میل کنید. حدود ۲۰ دقیقه بعد به اندازه یک زیردستی سالاد میوه (مخلوط میوه‌های فصل) را بخورید. نیم‌ساعت تا ۴۰ دقیقه بعد، شام بخورید» دکتر وفا درباره وعده شام می‌گوید: «شام باید مغذی و کم‌حجم باشد. همان بحث کالری بالا و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن، در اینجا هم باز مطرح است. وعده شام نباید چربی و کالری بالایی داشته باشد.»
سیستم ایمنی را سامان دهید
عملکرد سیستم ایمنی بدن چیزی شبیه به دزدگیر یا درِ آهنی منزل است! اگر درست کار کرده و ایمن باشند، هیچ دزدی جرات ورود نخواهد داشت. اگر سیستم ایمنی بدن ما هم مثل ساعت کار کند - به‌ویژه در این شرایط کرونایی - خطر ابتلا به این بیماری و همه بیماری‌ها کاهش خواهد یافت. دکتر محمدرضا وفا درباره راهکارهای افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌گوید: «رعایت تنوع غذایی، مصرف موادغذایی تازه، سالم و غیرفرآوری شده و خوردن مقدار کافی میوه و سبزی، رعایت حجم کم و مغذی بودن موادغذایی دریافتی، از بهترین راهکارهای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن است.»
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران در ادامه توضیح می‌دهد: «خوردن مقدار کافی سبزی، صیفی و میوه تازه در پنج تا شش وعده در روز مهم‌ترین نکته است. بنابراین روزه‌داران باید سعی کنند در فاصله بین افطار تا سحر، مقدار کافی از این مواد را دریافت کنند. برای این منظور خوردن سبزی خوردن یا سالاد با وعده افطار و سحر، خوردن سالاد میوه، خوردن ماست و خیار پیش از خوردن وعده اصلی سحری و... روش‌های خوبی برای تامین نیاز بدن به میوه و سبزی تازه است.» دکتر وفا تصریح می‌کند: «خوردن میوه، سبزی و صیفی، مانع از ایجاد استرس اکسیداتیو در بدن شده و همین ویژگی، مهم‌ترین تاثیر در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی بدن است.»
۴۵ دقیقه زودتر بیدار شوید
چند دقیقه مانده به اذان صبح برای خوردن سحری از خواب بیدار می‌شوید؟ لحظههای آخر چند لیوان آب یا چای می‌نوشید تا تشنه نشوید؟ دکتر وفا درباره آداب سلامت سحری می‌گوید: «باید حداقل ۴۵ دقیقه قبل از اذان صبح از خواب بیدار شوید. نباید در خوردن و نوشیدن عجله و اضطراب داشته باشید. این کار در عملکرد دستگاه گوارش اختلال ایجاد می‌کند.»
سحری گوشت زیاد نخورید
گوشت اصولا خوش‌خوراک‌تر از دیگر انواع پروتئین‌هاست. علاوه براین‌که بدن به پروتئین حیوانی نیاز دارد. به این دلیل که اسیدهای آمینه موجود در منابع پروتئین حیوانی، ویژه بوده و کمتر منابع گیاهی قابل تامین است. اما دکتر وفا درباره مصرف پروتئین در وعده سحر می‌گوید: «پیش از خوردن سحری که می‌تواند مثل ناهار اما در حجم کمتر باشد، یک کاسه ماست و خیار بخورید. سپس وعده سحر را میل کنید. بهتر است مقدار پروتئین در وعده سحر، نسبت به افطار کمتر باشد. زیرا پروتئین زیاد، باعث دهیدراتاسیون و تشنگی می‌شود. علاوه‌بر این بهتر اســــت از نــوشیـــدن نوشیـــــدنی‌های کافئین‌دار یا شیرین هم پرهیز کنید؛ زیرا باعث تشدید تشنگی می‌شوند.»
این متخصص تغذیه ادامه می‌دهد: «در وعده سحری نباید غذاهای تند و چرب بخورید. به این دلیل که هم باعث تشنگی شده و هم این‌که به معده و دستگاه گوارش آسیب وارد می‌شود. برای تامین چربی مورد نیاز بدن، بهتر است از منابع طبیعی چربی مانند آجیل‌های خام، آن هم در وعده افطار استفاده شود.»
بیش از پیش توجه کنید
با توجه به شرایطی که در آن قرار داریم، دکتر محمدرضا وفا، امسال توصیه‌های ویژه‌ای برای روزه‌داران دارد:
از حضور در مکان‌های عمومی به‌شدت پرهیز کنید.
افراد با شرایط خاص مانند سالمندان، نوجوانان، زنان در دوره‌ای که به فرزندشان شیر می‌دهند و افراد با بیماری زمینه‌ای خاص اما کنترل شده، حتما باید پیش از شروع روزه‌داری با پزشک خود مشورت کرده باشند.
از خوردن هرنوع غذای حاضری (شامل کنسروی، تهیه شده به‌عنوان غذای بیرون‌بر و آماده) پرهیز کنید. به این دلیل که سیستم ایمنی بدن در این شرایط خاص، فقط به غذای تازه و مطمئن نیاز دارد.
شب، پیش از خواب، یک لیوان شیر گرم بنوشید. این کار برای آرامش بدن بسیار مفید است.
از خوردن غذاهای شور، چرب و شیرین با شیرینی غیرطبیعی، بیش از پیش خودداری کنید. به این دلیل که بدن به غذای سالم نیاز دارد.
کمبود آب، باعث اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. بنابراین سعی کنید در فاصله افطار تا سحر، به مقدار کافی آب (منظور فقط آب است، نه نوشیدنی جایگزین دیگر) بنوشید. بخش عمده‌ای از فعالیت‌های سلول‌های بدن به وجود آب کافی بستگی دارد.
*جام جم
