روش‌هایی برای درمان بی خوابی یا بدخوابی

درمان بی خوابی یا بدخوابی از جمله مسائلی است که بشر امروزی را بسیار درگیر خود کرده است.

کد خبر: ۲۰۲۷۳۹

تاریخ: ۰۴ مرداد ۱۳۹۹ - ۲۳:۰۰

شهدای ایران؛ به گزارش جهان نيوز، بر اساس تحقیقاتی که اخیراً انجام شده، گرمای تابستان از یک سو و حتی این اواخر استرس ناشی از بیماری کرونا و قرنطینه‌ی مرتبط با آن باعث شده افراد بسیاری دچار اختلال در خواب شوند. در این مطلب به این موضوع خواهیم پرداخت که چگونه خوابی آسوده و مفید داشته باشید.

درمان بی خوابی یا بدخوابی با کاهش دمای محیط
افزایش دما برای خیلی‌ها طاقت‌فرساست، اما برای آنکه در گرمای تابستان بتوانید دمای محیط را خنک‌تر نگه دارید بهتر است طی روز پنجره‌ها را ببندید و پرده‌ها را هم بکشید تا آفتاب کمتری به محیط برسد؛ بنابراین برای آنکه خواب بهتری را تجربه کنید نخستین قدم این است که دمای محیط را تا حد امکان پایین نگه دارید.

درمان بی خوابی یا بدخوابی با مصرف میوه
طبق گفته‌ی محققان گیلاس یکی از میوه‌هایی است که تأثیر بسزایی در آرامش خواب دارد. آنیتا بین، متخصص تغذیه، در این باره می‌گوید: «گیلاس باعث می‌شود سروتونین بیشتری در مغز تولید شود و همچنین سرشار ملاتونین است که در الگوی خواب مناسب تأثیر می‌گذارد.»

درمان بی خوابی یا بدخوابی با ورزش در ابتدای صبح
توبین جِیمز، از متخصصان تِمپُر یوکِی (برند تولید محصولات و لوازم خواب)، می‌گوید: «ورزش هنگام سحر و غروب باعث می‌شود دمای بدن کمی افزایش یابد و سپس آهسته و طی چند ساعت این افزایش دما از بین می‌رود و بدن به تعادل می‌رسد و بدین‌ترتیب چرخه‌ی خواب نیز تنظیم می‌شود؛ بنابراین با کاهش تدریجی دمای بدن پس از ورزش، احساس خواب‌آلودگی خواهید کرد و خواب راحت‌تری را هم تجربه می‌کنید.»

درمان بی خوابی یا بدخوابی با پرهیز از غذاهای ممنوعه
چِریل لیتگو، متخصص سلامت، بر این باور است که مصرف پنیر پیش از خواب، فرایند خوابیدن را با اختلال مواجه می‌کند. او می‌گوید: «پنیر سرشار از آمینو اسید تیرامین است و باعث تولید هورمون‌های جنگ یا گریز می‌شود که نتیجه‌اش چیزی جز هشیاری نیست.» او همچنین معتقد است باید از مصرف شکلات، کافئین و بستنی پیش از خواب پرهیز کنید.

درمان بی خوابی یا بدخوابی با آگاهی از غریزه‌ی سیستم گوارش
این نظریه که میان باکتری‌های خوب معده و مغز ارتباطی وجود دارد روز به روز قوت می‌گیرد. چنانچه مراقب سلامت سیستم گوارشی‌تان باشید بدن نیز آن دسته از هورمون‌هایی را که برای فرایند خواب مفید هستند (همچون سروتونین که به ملاتونین تبدیل می‌شود) به میزان بیشتری تولید می‌کند. از تحقیقات اخیر برمی‌آید که محصولات پروبیوتیک در تولید ملاتونین و همچنین کاهش استرس مؤثر هستند که در نتیجه فرد خواب آسوده‌تری را تجربه خواهد کرد.

درمان بی خوابی یا بدخوابی با وجود کودک بی‌تاب و بدخواب
اگر کودک بی‌تاب دارید می‌توانید از نرم‌افزارهایی استفاده کنید که لالایی‌های جذاب دارند تا کودکتان به سادگی بخوابد. حتی برخی از این گونه نرم‌افزارها صرفاً صدا دارند و کافی است آن را برایشان اجرا کنید.

درمان بی خوابی یا بدخوابی با نرم‌افزارهای مدیتیشن
می‌توانید برای بهبود خوابتان از نرم‌افزاراهای مدیتیشن استفاده کنید. این نوع نرم‌افزارها ترکیبی از صدا و موسیقی‌های آرام هستند که حس اضطراب را از بین می‌برند. پیش از خواب می‌توانید به این صداهای آرام گوش کنید تا به آرامش مورد نظرتان برسید.

درمان بی خوابی یا بدخوابی با بیداری منظم
اگر هر روز سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید عملاً به سلامت چرخه‌ی خوابتان کمک شایانی کرده‌اید. دکتر لِین جوردن، روان‌شناس، می‌گوید: «با این کار پدیده‌ی اختلال تأخیر در فاز خواب را که به خواب نامناسب منجر می‌شود کاهش می‌دهید.» از آلارم گوشی یا زنگ ساعت استفاه کنید تا سر ساعت خاصی بیدار شوید.

درمان بی خوابی یا بدخوابی با مصرف غذای سبک
اِرین بِرمَن، کارشناس سلامت، معتقد است غذای پیش از خواب باید خوراکی‌های سبک باشد. او می‌گوید: «اگر پیش از خواب احساس گرسنگی می‌کنید بهترین کار این است که مقداری آجیل، مثل گردو، تخم بادام هندی یا آفتابگردان، یا یک لیوان شیر، یا یک موز، یا حتی یک عدد سیب بخورید. این مواد غذایی حاوی ملاتونین هستند که هورمون خواب است.»

درمان بی خوابی یا بدخوابی با درک ارتباط تناسب اندام و خواب آسوده
اگر به دنبال انگیزه‌ای می‌گردید تا عادت خوابتان را تنظیم کنید پس بهتر است بدانید طی تحقیقاتی که در دانشگاه لیدز و شرکت سایلند نایت (یکی از برندهای مطرح و بزرگ کالای خواب در انگلستان) انجام شده محققان دریافته‌اند که افزایش شاخص توده‌ی بدنی با اختلال خواب رابطه‌ی مستقیم دارد؛ بنابراین برای اینکه خواب آسوده‌تر و بهتری را تجربه کنید بهتر است ابتدا به فکر تناسب اندامتان باشید و اگر اضافه‌وزن دارید، وزنتان را کاهش دهید. دکتر نِرینا راملاخان در این باره می‌گوید: «هنگامی که فرد خواب مناسبی نداشته باشد بدین معناست که بدن بی‌وقفه آدرنالین تولید می‌کند و در نتیجه انرژی و چربی اضافه در قسمت میانی بدن ذخیره می‌شود.»

درمان بی خوابی یا بدخوابی با نفس عمیق
نیک دِیویس، هیپنوتیزم درمانگر، می‌گوید: «هنگامی که آماده‌ی خواب می‌شویم یکی از شیوه‌هایی که به خواب آسوده کمک می‌کند این است که چندین بار نفس عمیق بکشیم. بدین‌ترتیب نقاطی از مغز که مربوط به استراحت و ریکاوری بدن هستند فعال می‌شوند. هنگامی که نفس عمیق می‌کشید شکمتان را کامل به بیرون سوق بدهید تا بتوانید از تمام ظرفیت شش‌ها استفاده کنید و آن‌ها را پر از اکسیژن کنید، بعد پیش از بازدم کمی نفس را در سینه حبس کنید. این چرخه را باید ۱۰ بار تکرار کنید.»

درمان بی خوابی یا بدخوابی با پرهیز از مصرف کافئین
دکتر جاستین کلوک، مشاور دِرماتولوژی توصیه می‌کند پس از صرف ناهار دیگر مواد کافئین‌دار نباید مصرف کنید. او می‌گوید: «دفع کافئین از بدن چیزی حدود هشت ساعت به طول می‌انجامد، بنابراین حتی یک فنجان قهوه در بعد از ظهرها هم می‌تواند خواب راحت و آسوده را از چشمانتان دور کند.»

درمان بی خوابی یا بدخوابی با چرت نیمروزی
دکتر نیک لیتِلهال که مربی خواب در ایلایت اسلیپ و همچنین سفیر شرکت پرو پلاس است می‌گوید: «چرت نیمروزی به خواب شب بسیار کمک می‌کند، اما باید بدانید که مدتش صرفاً باید حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد و نباید بیشتر از این میزان بخوابید.»

درمان بی خوابی یا بدخوابی با در اینکه کیفیت خواب مهم است، نه کمیت آن
به گفته‌ی کاترین پینکهام، مؤسس کلینیک اینسومنیا، عدد افسانه‌ای هشت ساعت خواب در روز را به کلی فراموش کنید. او در این باره می‌گوید: «اتفاقاً افرادی که روزانه هفت ساعت می‌خوابند زندگی طولانی‌تری را تجربه می‌کنند. اما نگرانی در مورد اینکه خواب روزانه‌تان چند ساعت بوده خود باعث افزایش استرس می‌شود و در نهایت به اختلال خواب می‌رسد؛ بنابراین باید به خاطر داشته باشید که کمیت خواب اهمیتی ندارد، بلکه کیفیت آن مهم است.»

درمان بی خوابی یا بدخوابی با درک موقعیت صحیح بدن هنگام خواب
کارشناسان کالی اسلیپ (برند تولید کالای خواب) می‌گویند ۶۰ درصد آدم‌ها یا به پهلو می‌خوابند و یا به شکل چمباتمه. اما چهل درصد باقی باید شیوه‌ی خوابیدنشان را اصلاح کنند. دکتر ریک حسین می‌گوید: «به لحاظ سلامت، بهترین شیوه همین نوع حالت است، چون کمر هیچ فشاری را متحمل نمی‌شود.»

درمان بی خوابی یا بدخوابی با استفاده ازگیاهان در اتاق خواب
گیاهان مارچوبه که انواعشان به بیش از ۷۰ نوع می‌رسد بهترین گیاهان برای نگهداری در اتاق خواب هستند. لیسا نیدهَم، مؤسس روت هاوس پلَنتس، می‌گوید: «برخلاف اکثر گیاهان که طی شب دی‌اکسید کربن منتشر می‌کنند، گیاهان مارچوبه به صورت مداوم اکسیژن تولید می‌کنند.»

درمان بی خوابی یا بدخوابی با درک تأثیر قوه‌ی بویایی برای خواب آسوده‌تر
سوزی ریدینگ، روان‌شناس، می‌گوید اگر اطرافتان را پر از موادی کنید که رایحه‌ی مناسبی دارند، بدن راحت‌تر به فاز استراحت وارد می‌شود. رایحه‌ی مرکبات یا کاج یکی از بهترین رایحه‌هایی محسوب می‌شوند که طی روز به تمرکز انسان کمک می‌کنند، اما از سویی دیگر رایحه‌ی اسطوخودوس یا رز باعث افزایش کیفیت خواب هستند.

درمان بی خوابی یا بدخوابی با رنگ‌درمانی
تأثیر رنگ‌درمانی در افزایش تمرکز و همچنین خواب آسوده‌تر به لحاظ علمی ثابت شده است. کای پِدینگتون، مدیر مؤسسه‌ی سانا گروپ، می‌گوید: «رنگ‌درمانی یکی از شیوه‌های بسیار ساده است که به بهبود سلامتی کمک شایانی می‌کند.»

درمان بی خوابی یا بدخوابی با درک تأثیر آلودگی هوا بر خواب
اگر روزها، یا شب‌ها هنگام خواب پنجره‌ی اتاق خوابتان را باز بگذارید آلودگی هوا وارد اتاق می‌شود و در پی آن نیز هم چشمتان را ملتهب می‌کند و گلویتان را، و در نهایت باعث اختلال خواب می‌شود؛ بنابراین می‌توانید طی روز روی رخت‌خوابتان ملافه‌ای بکشید، رخت خوابتان را مرتب بشویید و همچنین شب‌ها پیش از خواب بالشتان را بچرخوانید.